ちょき☆ぱたん　お気に入り紹介　(chokipatan.com)

第１部　本

健康＆エクササイズ

回復人（ウィッテン）

『回復人 体中の細胞が疲れにつよくなる』2024/2/29
アリ・ウィッテン (著), アレックス・リーフ (著), 加藤輝美 (翻訳)

（感想）
　慢性的な疲労に悩まされていたウィッテンさんが、自らの経験をもとに、「疲労」からの「回復」方法を具体的に教えてくれる本で、主な内容は次の通りです。
１章　ミトコンドリア！
エネルギーの「でどころ」を増やす
２章　「体内時計」を修復する
「深い睡眠」を体のすみずみまで効かせる
３章　「脂肪」を燃やす
毎週０・６キロ燃焼する
４章　「腸の壁」の修復
見えない「腸漏れ」。自分のお腹を強くする
５章　「糖」を食べて疲れない
「いちばんいい量」を巡らせエネルギーに変える
６章　疲労脳
脳細胞をクリアに、フレッシュにする
７章　エネルギー生成フード
身近で、簡単に摂れて、ミトコンドリアに効くものを厳選
　　　＊
「はじめに」には、次のように書いてありました。
・「ここ10年ほどで行われた相当数の研究により、疲労をもたらす真の原因が明らかになった。その原因とは「ミトコンドリア機能障害」だ。」
・「（前略）ミトコンドリアを修復してエネルギーの再生と成長を促し、さらには新しいミトコンドリアを１からつくり出す方法を知れば、疲労は克服できる。」
　　　＊
　……ミトコンドリアに悪影響を及ぼす要因としては、次のものがあるそうです。
・概日リズム（体内時計）の調節異常と不眠
・体脂肪過多と筋力不足
・腸内細菌叢の不調
・血糖異常
・栄養素毒性と栄養不良
・神経伝達物質およびホルモンのバランス喪失
　　　＊
　……そして、
「（前略）栄養摂取や概日リズム、睡眠、腸内環境、身体組成、脳の健康、さらにミトコンドリアの状態を整えれば、プラス効果が連鎖反応的に体全体へと広がっていくのだ。」
　　＊
　１～６章では、ミトコンドリアの機能障害をどう修復するか（予防するか）について、詳しい説明がありました。「体内時計を修復するために規則正しい生活をする」ことと適切な「食事」「運動」「睡眠」を行う……ごく一般的な「健康生活」で良いようです。
　個人的に特に参考になったのは、「７章　エネルギー生成フード」。ここでは、身近で、簡単に摂れて、ミトコンドリアに効くものを厳選して紹介してくれるのです。
　そのごく一部を紹介すると、次のような感じ（本文では詳しい説明があります）。
＜果物：フレッシュでさまざまな「プラス作用」がある＞
・ザクロ：抗ガン効果あり、スタミナUP
・ブルーベリー：認知機能にプラス、骨量減少を防ぐ　など
＜微細藻類＞
・スピルリナ：代謝系に良、持久力向上　など
＜付け合わせ：ついでに疲れに強くなる＞
・ブロッコリー・スプラウト：解毒物「スルフォラファン」をたくさん含む
・ニンニク：血圧改善効果あり　など
＜ナッツ類、シード類、脂肪分の多い果物：うまくとれば「とてつもない利点」が＞
・アーモンド：脂肪の「吸収」を抑える　など
＜繊維質の野菜：栄養を逃がさない食べ物＞
・トマト：心臓病はじめ、あらゆる「死亡率」を下げる　など
＜動物性タンパク質：栄養の含有量が高いからうまく摂る＞
・卵：栄養が「シーフード」クラスのスーパー卵　など
＜全粒穀物：摂るなら「オーツ」＞
・オーツ：特殊な「繊維」で、ミネラルのすぐれた供給源
＜豆類＞
・黒豆：食後の「血糖値上下」を抑える　など
　　　＊
　そして「おわりに」には、本書の１～６章で推奨されていることが、まとめて書いてありました。そのごく一部を紹介すると、次のような感じです。
＜概日リズムを整えて質の高い睡眠を取る＞
・6～12時間の時間枠のなかで食事を摂る
・夜遅くの食事は避け、できれば午後7時から8時までに夕食を終える
・毎日同じ時間に食事を摂る
・カフェインの摂取は午前中か午後の早い時間までにする　など
＜体脂肪を落とし筋肉を増やす＞
・毎食十分なタンパク質を摂る。肉、大豆、プロテインパウダーなどの高品質な摂取源から、少なくとも30グラムずつ
・毎食、繊維質の野菜をたっぷり摂ることを食事の中心にする　など
＜腸を整え微生物叢の多様性を保つ＞
・１日あたり少なくとも30グラムの繊維を、できればプレバイオティクスに富む食品から摂る
・少なくとも１日１度はなんらかの発酵食品を摂る　など
＜血糖をコントロールする＞
・繊維質の野菜とタンパク源を食事の最初に摂り、デンプンは最後に摂る　など
＜脳を回復させる＞
・できるかぎり高品質で、加工は最低限に抑えた食品を摂る
・毎食、繊維質の野菜を食事の中心にする
・ナッツ類、豆類、全粒穀物を定期的に摂る
・適量のEPAとDHAを摂る（１日あたり500～1000ミリグラム）
・水をたくさん飲む　など
　　　＊
『回復人 体中の細胞が疲れにつよくなる』……体を回復させるプログラムについて、科学的な根拠とともに具体的に教えてくれる本で、とても参考になりました。私自身は現在は疲労困憊状態に陥ることもあまりなく、すでに「食事」「運動」「睡眠」に気をつけている健康生活をしているので、現在の生活を続ければいいことを再確認しただけでしたが……読んでよかったと思います。
　毎日の生活で疲労感に苦しんでいる方は、ぜひ読んでみてください。何か改善へのヒントをつかめると思います。
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　なお社会や科学、IT関連の本は変化のスピードが速いので、購入する場合は、対象の本が最新版であることを確認してください。

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