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第１部　本

健康＆エクササイズ

最小の努力で最大の効果を得る食事学（濱谷陸太）

『予防医療の医師が教える 最小の努力で最大の効果を得る食事学』2025/9/10
濱谷　陸太 (著)

（感想）
　予防医療の医師の濱谷さんが教えてくれる「最小の努力で最大の効果を得る食事学」で、主な内容は次の通りです。
第１章　なぜあなたは食事を人生の味方につけられていないのか
第２章　ＳＴＥＰ１　「〇〇が健康に良い／悪い」という考えを捨てる
第３章　ＳＴＥＰ２　自分の食習慣を知り、目標とする食習慣を定める
第４章　ＳＴＥＰ３　食習慣を改善させる戦略を立てる
第５章　食習慣改善は「今」始めよう
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「はじめに」には、次のように書いてありました。
「（前略）本質的な食習慣改善のためには、以下のステップを経る必要があります。
ステップ１：「〇〇（食材や栄養素）が健康に良い／悪い」という考えを捨てる
ステップ２：自分の今の食習慣を知り、目標とする食習慣を定める
ステップ３：具体的に、最も効率的に食習慣を改善させる戦略を立てる
　これらを正しい手順で行うことで、お金も時間もかけることなく、食事から最大限のメリットを得ることができます。」
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　そして第２章では……
・「（前略）どんな食材も、栄養素の観点で見れば「良い面」と「悪い面」があります。どちらかだけを切り抜いて論じるのは科学的ではありません。」
・「「野菜中心の食生活」というのは、食習慣として良いテーマの1つです。しかし、それは「野菜を食べていればよい」という単純なものではなく、その食習慣の特徴を理解し、野菜以外の要素も考えることが重要です。」
・「（前略）食材単独ではなく「食事全体の構成」を考える必要があるのです。」
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　さらに第３章では……
・「ときどきハンバーグを食べたって、ラーメンを食べたって、全体的な食行動に大きな影響はありません。3食すべてをバランス良くする必要はなく、野菜やたんぱく質が足りない食事があっても大丈夫です。結局大事なのは「平均的にどんな食習慣を送っているか」ですので、あまり頑張らず、気楽にメニューを考えていけば良いのです。」
・「（前略）最強のダイエット法とは「自分に合う方法でカロリーを減らす＋食事の質を上げること」というものに他ならないとも言えます。」
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　……要するに「バランス良く色んなものを食べる」ことが重要なようです。
「栄養や食事というものは非常に複雑で、白黒はっきりした結論は出せないものです。こんな中で、「バランス良く色んなものを食べる」というのは、色んな栄養素の悪影響を最小化しながら、しかも健康に良い栄養素を幅広く摂取することにもつながる、非常に効果的なアプローチと言えるのです。」
　……でも具体的には、どうやったら良いの？　と迷える子羊が途方にくれていたら、推奨の食事法も数種類、その概要が紹介されていました。そのうち「地中海食」と「代謝健康食指数を高くする食事（心血管やがん予防のための食習慣）」を以下に紹介します。
＜地中海食スコアを高くする食事＞
・多く摂取するもの：野菜、豆、果物、ナッツ、穀類繊維（玄米や全粒粉パンなど穀物由来の食物繊維）、魚、体に良い油（オリーブオイルなど）
・避けるもの：赤肉
・その他：少量飲酒
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＜代謝健康食指数を高くする食事＞
・多く摂取するもの：野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、豆類、オメガ3脂肪酸など良い油
・避けるもの：砂糖入り飲料（フルーツジュース含む）、赤肉、トランス脂肪酸、塩分
・その他：少量飲酒
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　この他「DASHスコアを高くする食事（血圧低下に最適化した食習慣）」、「がん予防のための食習慣」、「糖尿病予防食スコアを高くする食事」の概要紹介もあります。これらの病気の心配がある方は、その食事法を参考にした方が良いかもしれません。
　そして、これらのうち、どの食事法が良いのかを迷う子羊の方には……
「（前略）たぶん、「最強の食習慣」というのは存在しません。地中海食は最も信頼性高く健康効果が示されていますが、和食に含まれる発酵食品などはないし、少量のアルコールでもがんリスクは高まります。一方の和食は、塩分・糖分摂取量が多くなったり、果物の摂取が十分でない可能性があります。（中略）
　どの食習慣スコアも似たような要素を含んでいるため、実際に何の食習慣が好みでも、その食習慣スコアを高くするよう目標設定すればOKです。」
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　……要するに「バランス良く色んなものを食べる」のが大事だということですね……。
　また第５章にも大事なことが書いてありました。
「老化予防を目指すなら、薬やサプリに期待すべきではありません。生活習慣病の発症リスクやそれによる死亡リスクを下げたければ、食事、運動、睡眠などの健康な生活習慣をもつこと。がんを早期発見してそれによる死亡リスクを避けるためには、推奨されるがん検診を定期的に受けること。（中略）そんなことが一番大事なのです。」
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『予防医療の医師が教える 最小の努力で最大の効果を得る食事学』……「普段食べているもの」を知り、「なぜそれを選んで食べているか」を理解し、食習慣を徐々に変えていくプロセス」を教えてくれる本で、とても参考になりました。
　とりわけ「〇〇が健康に 良い／悪い」という考えを捨てること……例えば、様々な疫学研究で「コーヒーはがんを予防する（平均的な）効果がある」とされている一方で、IARC（国際がん研究機関）の定める「発がん性物質」も、コーヒーには含まれているそうです（それでも総合的に見ると、コーヒーは健康に良いとされているようですが）……一つの食品ばかりに偏らないようにすることが大事なのでしょう。
　良い食習慣を身につけたい方は、ぜひ読んでみてください☆
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　なお社会や科学、IT関連の本は変化のスピードが速いので、購入する場合は、対象の本が最新版であることを確認してください。

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